燕麦粉：促进心脏健康的无麸质面粉|苦荞之家

Oat flour - Dr. Axe

如果你一直在寻找一种无麸质的面粉用于你的食谱，我想让你知道燕麦粉是最好的之一 无麸质面粉 .但是等等， 燕麦粉不含麸质吗 ? 根据芝加哥大学腹腔疾病中心的说法，“燕麦燕麦”在技术上是无麸质的，因为它们不是小麦、大麦或黑麦谷物的一种，这是三组全麦含有天然蛋白质谷朊粉。燕麦和燕麦粉中不含麸质，而是含有一种叫做avenins的蛋白质。

燕麦被认为对麸质过敏或过敏的人是安全的 麸质不耐受 ，对大多数人来说更容易消化，也不太可能引起负面反应。报告显示，“可能不到1%的乳糜泻患者对饮食中的大量燕麦有反应。”( 1. )所以好消息是，只要你使用100%纯燕麦粉，没有被富含麸质的面粉污染，这是一个很好的选择，人们希望避免麸质。

但燕麦粉不仅不含麸质，而且富含营养和健康益处。燕麦粉究竟对你的健康有什么好处？燕麦已被证明能降低冠心病风险、降低胆固醇水平等。( 2. )从燕麦粉煎饼到燕麦粉饼干再到燕麦粉面包，有很多很棒的方法可以使用这种无麸质面粉来获得这些惊人的健康益处。

5燕麦粉的健康益处

1.降低心脏病风险

一项流行病学研究发表在 内科档案 研究了膳食纤维摄入与肥胖风险之间的关系 冠心病 9776名成年人中的CHD和心血管疾病（CVD）。研究人员发现与摄入最少纤维（每天5克）的受试者相比，摄入最多纤维（每天20.7克）的受试者冠心病和心血管疾病分别减少12%和11%。

食用水溶性膳食纤维最多的受试者的结果更令人印象深刻，CHD风险降低15%，CVD风险降低10%。燕麦含有可溶性和不溶性纤维。这项研究证实了饮食 高纤维食品 ，就像燕麦粉一样，可以帮助预防心脏病。( 3. )

2.降低胆固醇

燕麦粉对心脏如此有益的另一个原因是，它被证明可以降低LDL（“坏”）胆固醇。具体来说，主要存在于燕麦胚乳细胞壁中的β-葡聚糖（β-葡聚糖）被认为是降低血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的原因。它是如何工作的？β-葡聚糖是一种高度粘稠的可溶性纤维因此，当它通过小肠时，它实际上限制了膳食胆固醇的吸收。( 4. )

最近的研究表明，经常食用燕麦粉中的水溶性、粘性纤维可以 降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇 水平下降约5%至10%。( 5. )

3.帮助糖尿病患者

研究表明，适量食用燕麦对糖尿病患者和其他血糖问题患者来说是一种健康有益的食物。2015年一项科学综述的目的是弄清楚燕麦摄入是否有益于糖尿病患者。研究人员观察了14项对照试验和两项非对照观察研究，结果令人印象深刻。

与对照组相比，“燕麦摄入显著降低”A1c和空腹血糖浓度以及总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。这篇综述的结论是，燕麦的摄入对两者都有好处 血糖控制 以及2型糖尿病患者的脂质分布，使其成为任何 糖尿病饮食计划 . ( 6. )

4.降低血压

用纯燕麦制成的燕麦粉也可以 降血压 数字。最近的一项研究表明，在美国标准饮食中添加燕麦有助于降低轻度或临界高血压患者的收缩压和舒张压。具体来说，在日常饮食中添加富含可溶性纤维的全燕麦的受试者收缩压下降7.5个单位，舒张压下降5.5个单位。同时，对照组的收缩压或舒张压“几乎没有变化”。 ( 7. )

5.饱足之星

如果你吃过一碗 燕麦粥 早餐时，你很熟悉燕麦是如何让你在下一顿饭前保持健康的。因为燕麦粉实际上只是磨碎的整粒燕麦，所以在你的膳食和食谱中添加燕麦粉也可以帮助你在食用后感到更满意。

科学研究发表在 欧洲临床营养学杂志 旨在产生一个有效的 饱腹感 常见食物指数。许多不同的食物都进行了测试，燕麦最终在早餐食物中排名第一，总体排名第三。( 8. , 9 )2016年发表的一篇科学综述表明，燕麦中的β-葡聚糖含量可能对饱腹感产生如此积极的影响。 ( 10 )

营养成分

燕麦粉来自燕麦。燕麦是什么？燕麦( 燕麦 )是一种谷物，为其种子而种植。这种种子也被称为燕麦。燕麦在温带气候下生长最好。

像燕麦一样，面粉为消费者提供了如此多的营养，我敢打赌你会特别惊讶于它含有多少蛋白质。

100克（约1/2杯）燕麦粉含有大约：( 11 )

404卡路里
65.7克碳水化合物
14.7克蛋白质
9.1克脂肪（包括 ω-3脂肪酸 )
6.5克纤维
4毫克锰（201%DV）
34微克硒（49%的DV）
0.7毫克硫胺素（46%DV）
452毫克磷（45%DV）
144毫克镁（36%DV）
4毫克铁（22%DV）
0.4毫克铜（22%DV）
3.2毫克锌（21%DV）
371毫克钾（11%DV）
32微克叶酸（8%DV）
0.1毫克核黄素（7%DV）
1.5毫克烟酸（7%DV）
0.1毫克维生素B6（6%DV）
55毫克钙（6%DV）
0.7毫克维生素E（4%DV）
3.2微克维生素K（4%DV）

历史与面粉比较

已知最古老的燕麦粒很可能是在公元前2000年左右的埃及第12王朝遗迹中发现的。然而，这些燕麦很可能是埃及人没有种植的杂草。在燕麦被用作食物之前，它们被用于医药，至今仍在使用。有人说，已知最古老的栽培燕麦是在瑞士青铜时代的洞穴中发现的。

17世纪初，苏格兰定居者将燕麦带到了北美。如今，一些最大的燕麦商业生产商包括美国、德国和波兰。( 13 )

燕麦粉是一个完美的无麸质面粉的选择，当食谱不需要增加麸质。它为任何菜谱添加了丰富的坚果风味。例如，它在饼干中很好，使它们比平常更耐嚼。还有一个好处是，燕麦粉比小麦粉更能使烘焙食品湿润。在配方中，它同样可以被替换为以下无麸质面粉：米粉 , 小米面粉和 高粱粉 .

不幸的是，对于需要发酵的烘焙食品，燕麦粉必须与其他面粉混合。 拼写面粉 另一方面，它是一种风味温和的全麦面粉，在大多数食谱中可以等量地替代全麦或通用面粉。有时你可能会少用一点面粉，因为它更易溶于水。与无麸质燕麦粉不同，斯佩尔特面粉确实含有一些麸质（这就是为什么它可以如此容易地替代通用面粉），但对很多人来说，它似乎比小麦或通用面粉消化得更好。

椰子粉 杏仁粉 两种无麸质面粉也含有大量纤维和其他营养成分。椰子粉主要含有菊糖纤维，这可能会对一些人的消化系统很难，因为它是一种营养物质 FODMAP ，一类碳水化合物，在结肠中迅速发酵，对某些人来说会产生气体和消化问题。同时，杏仁被认为是一种中度FODMAP，但杏仁粉中含有植酸，这是一种已知的大量肠道刺激物。

杏仁粉通常可以以一对一的比例替代配方中的小麦粉。然而，如果你用杏仁粉代替小麦粉，请记住，你可能需要额外的鸡蛋或其他粘合剂才能使配方成功。 椰子粉 比杏仁粉吸收更多水分，密度更高，产品更柔软。燕麦粉和椰子粉一样吸水性很强。

你选择的面粉实际上取决于你正在制作的配方、你正在寻找的口味以及你具体的健康问题。通常需要尝试不同的无麸质面粉，才能真正确定哪种最适合你。你也可以尝试混合各种无麸质面粉。

如何找到和使用

我建议购买有机食品发芽在最近的健康商店或网上购买燕麦粉。如果你想绝对肯定地知道你的面粉或你用来制作面粉的燕麦是无麸质的，你可以寻找有无麸质认证的产品。这样你就会知道燕麦中不存在麸质交叉污染的可能性，这是很常见的。我还建议购买有机面粉和发芽面粉。如果你想自制燕麦粉，有机燕麦在任何一家杂货店都可以买到，这非常简单（下一节的说明）。

燕麦粉味道温和，但比普通的通用面粉更有趣。当添加到食谱中时，它提供了一种更耐嚼、易碎的质地。在不需要麸质的烘焙食品中，如快速面包和饼干中，最容易用它代替通用面粉或小麦粉。当你在饼干配方中使用它时，它们的稠度会变得更稠、更耐嚼。想做一个经典的不含麸质的白色或黄色蛋糕吗？烘焙专家称，将燕麦粉作为无麸质面粉的首选，可以制作出质地轻盈、蓬松的无麸质蛋糕。( 14 )

当在需要泡打粉的食谱中使用这种面粉时，每杯面粉加2.5茶匙泡打粉。

食谱

你可以预先购买燕麦粉，也可以很容易地自制燕麦粉。要制作燕麦粉，你只需要一种原料：无香料的燕麦卷。它们可以是即时的、快速烹饪的、老式的或钢切割的。所有这些品种之间的区别在于它们的粒径，在这种情况下这无关紧要，因为它们会被碾碎。

如何制作快速燕麦粉 :

测量出你想要使用的燕麦卷的数量，记住1.25杯燕麦卷等于1杯燕麦粉。
在食品加工机中搅拌燕麦，直到燕麦呈粉末状。这通常需要30秒左右。如果你没有食品加工机，清洁的咖啡研磨机也可以完成这项工作。只要确保不含咖啡，这样你就不会意外地给燕麦粉调味。此外，检查燕麦粉，确保没有任何游离的整粒燕麦。如果有的话，只需稍微长一点脉搏。
你的燕麦粉现在可以使用了，或者可以储存起来以后使用。因为燕麦粉含有少量的天然脂肪，所以会变质。最安全的方法是将未使用的燕麦粉储存在冰箱或冷冻柜中，然后在使用前将其置于室温。

以下是一些健康美味的燕麦粉食谱供您尝试：

风险和副作用

正如我之前所说，大多数人 乳糜泻 适合搭配真正无麸质的燕麦和燕麦粉。燕麦和燕麦粉本身不含麸质，但它们确实含有一种名为燕麦的蛋白质。大多数乳糜泻患者对这些无毒蛋白质的耐受性很好，但据估计，乳糜泻患者中可能只有不到1%的人对饮食中的大量燕麦有反应。如果你的目标是完全避免麸质，只需确保购买经认证的无麸质燕麦粉，因为燕麦中普遍存在与含麸质产品的交叉污染。

如果你平时不吃燕麦或燕麦粉，一开始你可能会注意到一些胃肠道症状（如胃气或腹胀），这通常是由于饮食中纤维含量增加，而不是对燕麦的反应。