你有没有想过黄油到底是什么？黄油是乳制品吗？让我们做一点黄油101。真实的 草饲黄油 是一种由牛奶制成的乳制品，也称为乳脂。它由大约80%的脂肪组成，脂肪是从牛奶中的碳水化合物和蛋白质中分离出来的，是的，它是乳制品。考虑到它的高脂肪含量和 乳糖不耐受 ，许多人寻找黄油替代品来烘焙、烹饪和/或涂抹。
现在，最新的研究表明，真正的草食黄油对你是健康的，尽管过去的研究认为过多的黄油对你的心脏有害，因为它含有约70%的饱和脂肪酸和约25%的单不饱和脂肪酸。黄油中也含有少量多不饱和脂肪，约占2.3%。最重要的是，它含有胆固醇和磷脂，这是另外两种脂肪物质。 ( 1. )
由于这些原因，黄油有很多替代品，但如果你选择吃黄油，就要吃真正的黄油。永远不要食用加工过的黄油替代品，比如 人造奶油 .相反，如果你想寻找一种理想的黄油替代品，我有一些健康的选择给你。记住适度是很重要的。这些选择中的许多仍然含有脂肪，虽然它们是健康的脂肪，但注意你摄入的量是健康饮食平衡的关键。
最健康的黄油替代品
1.椰子油和椰子酱
椰子油 最近，美国心脏协会发表了一项新的研究，声称吃东西不健康，这可能会引起人们的不满。不过，适量食用椰子油是一种健康的选择——也许问题在于人们食用椰子油过量。 然而，它很好吃，可以在松饼或吐司上很好地涂抹。同样，它在自制食谱中也很好，比如我的 能量球 .像椰子油， 椰子酱 美味可口，可以为大多数菜肴添加恰到好处的甜味和烤椰子味道。
2.乳木果油
是的，你读对了。 乳木果油 不仅有助于促进皮肤健康。它是黄油的替代品，经常用来代替可可脂。它既可食用又美味 富含抗氧化剂、必需脂肪酸和维生素E。
如果你是一个标签阅读器，你可能已经在一些黑巧克力的配料表中注意到了它。你可以简单地用少量的乳木果油代替普通的黄油。确保购买纯的、未经提炼的版本，我建议购买少量，因为它很快就会变质。
3.可可脂
可可脂 是黄油的另一种替代品，被认为是健康的脂肪。它被用来制作巧克力，富含抗氧化剂，提供惊人的多酚。根据一项研究，多酚类物质含量非常高，实际上可能有助于降低心血管疾病的风险。( 2. )
其他一些好处是提高免疫力和降低体内炎症。像乳木果油一样，确保获得100%纯版本，不含添加剂。试着用它来代替普通的黄油。
4.牛油果泥
捣碎 鳄梨 是我最喜欢的 健康脂肪 最近牛油果吐司很受欢迎，我不是唯一喜欢它的人。牛油果捣碎后可以很好地涂抹，在鸡蛋上味道鲜美，为你的冰沙添加了令人惊叹的奶油味，同时提供了纤维和大量脂肪的营养益处 植物营养素 此外，研究表明，它可能有助于减少癌细胞的生长和炎症。( 3. ) 5.鹰嘴豆泥
鹰嘴豆泥 这是我最喜欢的调味方式之一，也是健康饮食的一部分 地中海饮食法 它通常以鹰嘴豆、柠檬汁、大蒜和塔希尼为主要原料制成，含有大量纤维、蛋白质、维生素B6和其他营养成分，但也可以用黑豆、扁豆甚至蔬菜制成。它是炒菜、鸡蛋、混合蔬菜或生菜的绝佳配料。鹰嘴豆泥通常与皮塔三角形一起食用，但如果你注意小麦和面筋的摄入量，你可以不吃面包而选择芹菜。
6.特级初榨橄榄油
特级初榨橄榄油 这是给酸面包、吐司或烤肉等添加一点风味的好方法。虽然你不需要太多，但这是获得额外好处的好方法，比如降低炎症、心脏病、抑郁症和痴呆症的风险。
不幸的是，考虑到所有这些，并不是所有的橄榄油都是平等生产的。只要确保你得到了真实的东西；有很多 假橄榄油 在外面。注意每公升价格低于10美元的初榨橄榄油，寻找国际橄榄油理事会的印章，并查看标签上的收获日期。此外，如果它的标签是轻，纯或混合，它不是真正的，纯初榨橄榄油。最好是用深色瓶子包装的油。
7.苹果酱
苹果酱 非常适合烘焙，或者给你的燕麦片或吉亚布丁添加一点味道。你可以获得纤维、维生素C和完美的甜味，而不需要大量卡路里。不过，还有一些糖需要考虑。阅读标签并意识到你使用了多少。试着把它涂得很薄，或者和一点坚果黄油混合，做成美味健康的混合物。
8.无乳酸奶
无乳酸奶，例如 椰子酸奶 或者杏仁酸奶，加一点肉桂，在吐司上会很美味。对于真正需要关注乳制品消费的人来说，有很多选择。无乳酸奶是一种很好的替代品，有助于增强骨骼。
无论如何，注意标签。这一点我怎么强调都不过分，尤其是随着各地涌现出新的食品，试图利用一种趋势获利，比如不吃奶制品。大多数不含乳制品的选择仍然添加了糖和更多。然而，如果你寻找的话，你可以很容易地找到简单的无糖版本。试试这些，你就可以做出一个令人惊讶的、健康的、不含奶制品的奇亚布丁，用在你最喜欢的墨西哥菜上，比如酸奶油等等。而且，很多人都有 益生菌 那会有帮助的 治疗肠道渗漏 . 9.鸡汤、蔬菜汤和骨汤
鸡汤、蔬菜汤和蔬菜汤 骨头汤 非常适合炒。你不会错过黄油的！鸡汤或肉汤可以帮助食物保持多汁和嫩滑，同时增加美味和营养，甚至有助于消化、关节炎和脂肪组织，同时增强免疫系统。
10.坚果黄油
坚果黄油，比如杏仁黄油， 腰果酱 和花生酱，非常适合搭配芹菜条、香蕉、吐司，甚至蔬菜炒菜，是一道又快又简单的泰国菜。例如，杏仁黄油含有维生素E、铁和镁。
这里的关键是要意识到到底有多少。一份是两汤匙，热量约为180卡路里。此外，你需要阅读标签，因为大多数添加吨糖和油。要么自己研磨，要么只购买含有坚果的。海盐是可以的，但避免添加油脂和糖。
11.南瓜泥
南瓜泥是添加到普通酸奶、面包、咖啡蛋糕和松饼中的绝佳选择。你只需多摄入几卡路里就能获得维生素K、钾和纤维等营养。食谱中每需要一杯黄油，就要用¾杯南瓜泥。
12.营养酵母
营养酵母 它经常被遗忘，但如果你想要奶酪的味道，它对任何东西都是很好的佐料。它还含有营养价值，如免疫增强剂，含有蛋白质、B6和B12，是素食主义者的必备品。这是超级食品，但什么是营养酵母？这是一种不活跃的酵母，由甘蔗和甜菜糖蜜制成。在大多数保健食品商店的货架上或散装区都可以找到它，通常是片状粉末。
黄油替代品的好处
1.帮助避免牛奶过敏的影响
黄油蛋白质含量不多，但含有少量酪蛋白。 酪蛋白 是牛奶中的一种蛋白质，通常会引起过敏。事实上，报告显示牛奶过敏影响2%到3%的幼儿。( 4. )反应包括荨麻疹、皮疹、喘息、剧烈疼痛、食物吸收不良、呕吐和呼吸问题。( 5. )
2.可以降低患心脏病的风险
一些研究表明，这可能与 心血管疾病 以及食用高脂肪乳制品，如黄油。 ( 6. )还有人认为黄油不是心脏病和其他健康问题的原因，比如中风或2型糖尿病。归根结底，在确保身体获得充足营养的同时，适度是关键 微量营养素 ，在某些情况下可以通过替代黄油获得。( 7. )
3.可以缓解乳糖不耐症
乳糖不耐症是指不能消化乳糖，即乳制品中的糖。这是因为小肠没有产生足够的乳糖酶，而乳糖酶是消化乳糖的酶。全世界大约75%的人在某种程度上患有乳糖不耐症，这是值得注意的。如果你注意到腹胀、抽筋、腹泻、胀气或恶心，你可能有乳糖不耐症。如果你患有乳糖不耐受症，避免食用黄油、牛奶和冰淇淋等乳制品——这两个最大的问题——会有很大帮助。( 8. )
至于烘焙，看看食谱要求什么，但可能需要一点实验。有很多选项已经为您量出了数量。
酥油vs黄油
酥油 这是近几个月来推荐的食用黄油的方式。什么是酥油？这是澄清的黄油，这意味着它是黄油的融化部分——水分蒸发和乳固体去除后剩下的液体部分。它通常比黄油贵，但它更健康吗？事实上，根据伯克利健康中心的说法，它在营养方面几乎是一样的，因为它富含饱和脂肪，比黄油多一些卡路里。( 9 )
虽然酥油的烟点比黄油高，但它可能是烹饪的更好选择，比黄油保存时间更长，但酥油可能含有大量氧化胆固醇，这可能比黄油对动脉更有害。
无黄油食谱
大多数黄油替代品在当地超市很容易找到，但健康食品商店肯定有最好的选择。尽可能购买有机食品。你也可以在网上订购这些商品。
谁说没有黄油就做不出美味的糖霜？一路上你绝对可以也会获得一些营养。试试我的巧克力无黄油糖霜。制作只需10分钟，孩子们会立刻喜欢上的。
巧克力无黄油糖霜
成分：
- 2成熟的加利福尼亚鳄梨
- 2杯Medjool枣，有凹痕
- ¼杯无糖可可粉
- 1茶匙香草精
- 1杯开水
- 一撮细海盐
说明：
- 使用搅拌器，将枣放入搅拌器，然后将沸水倒在枣上。让它静置15分钟左右，或者直到日期变软。
- 现在，把水和枣子混合在一起，直到非常光滑。加入可可粉、海盐和香草。混合得很好。
- 加入鳄梨。慢慢搅拌，加入少量水，直到非常光滑。这增加了美味的奶油味和丰富的风味。
- 让糖霜冷却或在冰箱中冷却。涂上你最喜欢的纸杯蛋糕或我的黑豆布朗尼。
以下是一些不含黄油的食谱，它们利用了上面列出的一些黄油替代品选项：
风险和副作用
当食用适量时，真正的黄油或草食黄油对大多数人来说都是好的，这也适用于替代品。如果由于乳糖不耐症或其他一些健康状况，避免食用奶制品是一个健康问题，请确保你接受了关于替代品的教育，并了解它们的份量。不要过量食用，因为即使是这些黄油替代食品，如果过量食用也会引起问题。
最后的想法
- 在你的食谱中尝试一些黄油替代品。你可以从黄油替代品中获得的营养价值可能远远超出你的预期，同时提供美味的味道。你不必为了拥有最好的健康而放弃味道。你只需要花点时间学习如何把食物放在一起。在你的下一餐中尝试一下我上面列出的一些选项。
- 试着用骨汤而不是黄油或油来炒。选择在早餐鸡蛋上放一点鹰嘴豆泥，而不是黄油。或者试试我最喜欢的黄油替代品：椰子油/椰子油、乳木果油、可可油、牛油果泥、鹰嘴豆泥、特级初榨橄榄油、苹果酱、无乳酸奶、鸡肉/蔬菜汤或骨汤、坚果黄油、南瓜泥和营养酵母。
- 还有一个注意事项——如果你用不粘锅做饭，只需确保它没有被损坏，因为它会导致化学物质渗入你的食物。
- 记住，有些黄油替代品的脂肪含量非常高。尽管它可能是健康的脂肪，但关注你的用量仍然很重要。
接下来读： 5种最佳糖替代品
