核黄素食品：前15名维生素B2食品及其益处|苦荞之家

Riboflavin foods - Dr. Axe

从维持能量水平到优化心脏健康，核黄素 维生素B2 -是一种重要的维生素，在体内有许多不同的功能。含有多种来源，包括肉类、乳制品和豆类，摄入更多核黄素食品甚至有助于预防慢性疾病，减少偏头痛的持续时间和严重程度，并保持头发和皮肤的健康。

幸运的是，在你的饮食中获得足够的核黄素是很容易的，而且可以像在你的膳食中进行一些战略性交换一样简单。以下是你需要了解的关于这种重要的水溶性维生素的知识，以及如何通过食用一些顶级核黄素食物来确保满足你的需求。

核黄素是什么？

核黄素，也称为维生素B2，是一种水溶性维生素，参与能量代谢。它的工作原理是帮助身体利用其他B族维生素，如烟酸还有硫胺素，所以我们可以从我们吃的食物中产生能量。

特别是，核黄素是人体内两种重要辅酶的主要成分，即黄素单核苷酸（FMN）和黄素腺嘌呤二核苷酸（FAD）。每种辅酶都参与能量的产生，维持细胞功能，促进适当的生长和发育。它们还用于转换 色氨酸 以烟酸为原料生产5-磷酸吡哆醛 维生素B6食品 美国( 1. )

核黄素也是维持血液中同型半胱氨酸正常水平所必需的，同型半胱氨酸是一种可能与心脏病发生有关的氨基酸。( 2. )它也被用来帮助治疗癌症 乳酸性酸中毒 ，一种严重的疾病，其特征是血液中乳酸的积累和pH值的降低。( 3. )

研究表明，核黄素可能有助于促进心脏健康，预防偏头痛，甚至预防癌症。最重要的是，这种必需的维生素存在于各种核黄素食物中，比如肉、奶制品、鸡蛋和某些蔬菜，使其很容易满足你的需求。

前15名核黄素食品

那么，你如何确保饮食中摄入足够的维生素B2呢？虽然维生素B2主要存在于肉类和乳制品中，但维生素B2食品有很多选择， 素食主义者 和非素食者一样。事实上，核黄素也存在于其他来源，包括豆类蔬菜、坚果和谷物。

以下是一些可以添加到你饮食中的顶级核黄素食物：( 4. )

牛肝- 3盎司：3毫克（168%DV）
天然酸奶- 1杯：0.6毫克（34%DV）
牛奶- 1杯：0.4毫克（26%DV）
菠菜 — 1杯熟的：0.4毫克（25%DV）
杏仁- 1盎司：0.3毫克（17%DV）
晒干番茄- 1杯：0.3毫克（16%DV）
鸡蛋- 1大：0.2毫克（14%DV）
乳酪 — 1盎司：0.2毫克（14%DV）
羔羊- 3盎司：0.2毫克（13%DV）
藜麦- 1杯熟的：0.2毫克（12%DV）
扁豆 — 1杯熟的：0.1毫克（9%DV）
蘑菇- 1/2杯：0.1毫克（8%DV）
塔希尼- 2汤匙：0.1毫克（8%DV）
野生鲑鱼 — 3盎司：0.1毫克（7%DV）
芸豆- 1杯熟的：0.1毫克（6%DV）

Riboflavin foods - Dr. Axe

相关的：器官肉和内脏吃起来健康吗？

健康福利

可以预防癌症
缓解偏头痛
保持头发和皮肤健康
促进心脏健康
充当抗氧化剂

1.可以预防癌症

癌症是美国和全世界的一个主要问题。事实上，据估计，美国约有170万人被诊断为癌症，仅2018年就有60多万人死于癌症。( 5. )虽然很明显 抗癌食品 一些研究还表明，摄入一些关键的核黄素食物也可以防止癌症的生长和发展。

例如，一项研究表明，摄入更多核黄素与降低结直肠癌风险有关，尤其是在亚甲基四氢叶酸的人群中( MTHFR )TT基因型，这是一种参与叶酸转化的特定基因。( 6. )与此同时，另一项小型研究分析了伊朗某些地区人群的摄入量，得出结论，核黄素缺乏可能导致患食管癌的风险增加近一倍。( 7. )

2.缓解偏头痛

偏头痛 是一种反复发作的头痛，通常伴有疼痛、头晕、易怒、对光或声音敏感等症状。尽管通常通过非处方药和生活方式改变来治疗，但一些研究表明，食用更多核黄素食品也有助于缓解症状，缩短症状的持续时间和严重程度。

一项对11篇文章的综述得出结论，补充核黄素可以有效地缩短感染的持续时间和频率 偏头痛症状 副作用风险最小。( 8. )另一项研究也有类似的发现，表明服用高剂量的核黄素可以将偏头痛的发生率降低一半，并在仅仅三个月的治疗后减少对药物的需求。( 9 )

3.保持头发和皮肤健康

作为体内最丰富的蛋白质， 胶原蛋白 构成你的肌肉、皮肤、骨骼、关节、头发和指甲的很大一部分。因为核黄素在调节体内胶原蛋白水平方面发挥作用，包括饮食中大量富含核黄素的食物可以帮助保持头发和皮肤健康。

研究表明，胶原蛋白有助于改善皮肤弹性和水分。( 10 )研究还表明，胶原蛋白也有利于头发健康，一个动物模型报告称，胶原蛋白能有效促进头发健康 毛发生长 在老鼠身上。( 11 )

4.促进心脏健康

核黄素最令人印象深刻的益处之一是它对心脏健康的强大作用。核黄素通过调节 同型半胱氨酸水平 ，一种存在于全身的氨基酸。当同型半胱氨酸在血液中积聚时，它会导致动脉变窄，并使心脏病的风险急剧上升，因此保持同型半胱氨酸水平在控制之下至关重要。

几项研究已经证明核黄素可能对心脏健康产生直接影响。一种动物模型发表在 心脏国际 例如，研究表明，核黄素治疗有助于改善由心脏病引起的心力衰竭大鼠的心功能 糖尿病 . ( 12 )同时，其他研究也发现，核黄素缺乏症在心脏病患者中更为普遍，核黄素缺乏症可能与先天性心脏病的风险更高有关。( 13 , 14 , 15 )

5.充当抗氧化剂

抗氧化剂 是有助于中和的化合物 自由基 防止细胞损伤，保持身体健康。研究还表明，抗氧化剂可能在疾病预防中发挥关键作用，并降低患癌症和心脏病等慢性疾病的风险。( 16 )

虽然微量营养素 维生素C 核黄素以其抗氧化特性而闻名，它也可以作为抗氧化剂，帮助减少氧化应激，促进健康。( 17 )特别是，研究表明，B2核黄素可防止脂质过氧化和再灌注氧化损伤，这两种损伤都会损害细胞并导致慢性疾病。( 18 )

相关的：最好的维生素B食物，以及它们的健康益处+食谱

维生素B2缺乏症的症状

这种关键维生素的缺乏会对健康的许多方面造成严重损害。然而，仅核黄素缺乏症是非常罕见的。相反，核黄素缺乏症往往伴随着其他水溶性维生素的缺乏，例如 硫胺素 还有烟酸。

由于摄入减少和维生素吸收受损，酗酒者缺乏维生素的风险更大。此外，不吃肉或奶制品的人和饮食限制的人可能会增加风险。

核黄素缺乏症最常见的症状包括：( 19 )

喉咙痛
嘴唇和嘴角的裂缝
肿胀的舌头
鳞状皮肤
口腔和喉咙内壁发红
弱点

核黄素水平通常不包括在常规血液检测中，因此，如果你发现任何症状或核黄素缺乏的风险增加，与医生交谈是很重要的。你们可以共同决定最佳治疗方案，以确保获得足够的核黄素来满足自己的需求。

如何在饮食中摄入更多核黄素食物

增加核黄素摄入量最简单、最有效的方法就是在饮食中加入更多的核黄素来源和核黄素食物。例如，摄入营养丰富的蛋白质，如肉、蛋或豆类，可以帮助提供大量的维生素B2，以满足你的需求。

你也可以试着改变你的配菜，以获得更多的核黄素。菠菜，晒干的西红柿，蘑菇藜麦和藜麦都是营养丰富、味道鲜美的配料，可以很容易地补充任何一餐。

同时，以营养丰富的早餐开始一天是增加核黄素摄入的另一种方式。在一杯咖啡上撒一把杏仁 益生菌酸奶 ，做一个蔬菜煎蛋饼，或者用一杯清爽的咖啡来洗刷你的早餐 生牛奶 早上第一件事就是在满足营养需求方面抢先一步。

食谱

尽管吃大量富含核黄素的食物是增加每日剂量的最佳途径，但如果你在满足核黄素需求方面遇到困难，核黄素补充剂是另一种选择。大多数复合维生素含有约1.7毫克的核黄素，这是核黄素推荐每日摄入量的100%。你也可以考虑在B-复合体中服用核黄素，其中包括其他重要的B族维生素，如烟酸、硫胺素和泛酸。

需要一些创造性的想法来提高你的核黄素摄入量而不吝惜味道吗？以下是一些美味的食谱，使用富含核黄素的食物让你开始：

历史

核黄素一词来源于“核糖”，它是一种糖，构成核黄素结构的一部分，而“黄素”是一种色素，当被氧化时，核黄素呈现出特有的亮黄色。

1872年，英国生物化学家亚历山大·温特·布莱斯第一个观察到核黄素，当时他发现牛奶中含有一种绿黄色色素。然而，直到20世纪30年代初，核黄素才被保罗·乔尔吉（Paul Gyorgy）所确认。保罗·乔尔吉（Paul Gyorgy）被认为是发现其他维生素B的生物化学家，比如 生物素 和维生素B6。

核黄素只是第二种被分离的维生素，也是第一种从维生素B2复合物中提取的维生素。然而，直到1939年，科学家才能够证明食用核黄素食品对健康的重要性。( 20 )

研究人员仍在继续了解将大量富含维生素B的食物纳入饮食的重要性，这表明它可能会对从能量水平到疾病预防等各个方面产生影响。如今，许多食物都添加了B族维生素，以帮助预防营养不良和改善人口水平的营养状况。