绿叶蔬菜 大力水手 爱情对真正的人来说可能也是一种强有力的食物来源。是的，我们谈论的是 菠菜 . 它们可能包括护肤、改善视力、调节视力 血压 更强壮的肌肉，预防年龄相关性黄斑变性（AMD）和血友病。菠菜也可能有助于健康状况，如 白内障 , 动脉粥样硬化 , 心 发作和神经紊乱。它可以帮助骨矿化和发挥抗溃疡的好处。此外，它可能有助于健康的胎儿发育和婴儿的成长。
什么是菠菜？
菠菜( 菠菜 是世界上最受欢迎的绿叶蔬菜之一，因为它富含矿物质、维生素和维生素 植物营养素 . 它是 苋科 原产于中东，几千年前在波斯种植。从那里，它被带到中国，进入欧洲。菠菜很快就成了几个文化菜系的主食。
由于这种蔬菜有很多好处，建议经常食用菠菜。这些绿色植物之所以在全世界如此重要和受重视，最大的原因之一就是它们非常耐用。如果护理得当，它可以熬过冬天，进入春天。 [1]
菠菜有助于增强骨骼。图片来源：Shutterstock
菠菜可以生吃作为沙拉的一部分，也可以煮熟或炒熟。这种绿叶蔬菜是流行的排毒绿色果汁的明星成分，通常与水果等混合食用 香蕉 , 苹果 ，还有浆果。
| 份量： | |
|---|---|
| 营养物 | 价值 |
| 水 [克] | 91.4 |
| 能量 | 23 |
| 能量 [千焦] | 97 |
| 蛋白质 [克] | 2.86 |
| 总脂（脂肪） [克] | 0.39 |
| 灰烬 [克] | 1.72 |
| 不同的碳水化合物 [克] | 3.63 |
| 总膳食纤维 [克] | 2.2 |
| 总糖，包括NLEA [克] | 0.42 |
| 蔗糖 [克] | 0.07 |
| 葡萄糖（葡萄糖） [克] | 0.11 |
| 果糖 [克] | 0.15 |
| 半乳糖 [克] | 0.1 |
| 钙，钙 [毫克] | 99 |
| 铁，Fe [毫克] | 2.71 |
| 镁，Mg [毫克] | 79 |
| 磷，P [毫克] | 49 |
| 钾，K [毫克] | 558 |
| 钠，钠 [毫克] | 79 |
| 锌，锌 [毫克] | 0.53 |
| 铜，铜 [毫克] | 0.13 |
| 锰，Mn [毫克] | 0.9 |
| 硒、硒 [微克] | 1. |
| 维生素C、总抗坏血酸 [毫克] | 28.1 |
| 硫胺素 [毫克] | 0.08 |
| 核黄素 [毫克] | 0.19 |
| 烟酸 [毫克] | 0.72 |
| 泛酸 [毫克] | 0.07 |
| 维生素B-6 [毫克] | 0.2 |
| 叶酸，总量 [微克] | 194 |
| 叶酸，食物 [微克] | 194 |
| 叶酸，DFE [微克] | 194 |
| 胆碱，总量 [毫克] | 19.3 |
| 甜菜碱 [毫克] | 102.6 |
| 维生素A，RAE [微克] | 469 |
| 胡萝卜素，β [微克] | 5626 |
| 维生素A，IU [单位] | 9377 |
| 叶黄素+玉米黄质 [微克] | 12198 |
| 维生素E（α-生育酚） [毫克] | 2.03 |
| 生育酚，γ [毫克] | 0.18 |
| 维生素K（叶绿醌） [微克] | 482.9 |
| 总饱和脂肪酸 [克] | 0.06 |
| 14:0 [克] | 0.01 |
| 16:0 [克] | 0.05 |
| 18:0 [克] | 0 |
| 总单不饱和脂肪酸 [克] | 0.01 |
| 16:1 [克] | 0.01 |
| 18:1 [克] | 0.01 |
| 总多不饱和脂肪酸 [克] | 0.17 |
| 18:2 [克] | 0.03 |
| 18:3 [克] | 0.14 |
| 植物甾醇 [毫克] | 9 |
| 色氨酸 [克] | 0.04 |
| 苏氨酸 [克] | 0.12 |
| 异亮氨酸 [克] | 0.15 |
| 亮氨酸 [克] | 0.22 |
| 赖氨酸 [克] | 0.17 |
| 蛋氨酸 [克] | 0.05 |
| 胱氨酸 [克] | 0.04 |
| 苯丙氨酸 [克] | 0.13 |
| 酪氨酸 [克] | 0.11 |
| 缬氨酸 [克] | 0.16 |
| 精氨酸 [克] | 0.16 |
| 组氨酸 [克] | 0.06 |
| 丙氨酸 [克] | 0.14 |
| 天冬氨酸 [克] | 0.24 |
| 谷氨酸 [克] | 0.34 |
| 甘氨酸 [克] | 0.13 |
| 脯氨酸 [克] | 0.11 |
| 丝氨酸 [克] | 0.1 |
| 来源包括：美国农业部 [2] | |
菠菜营养
菠菜的各种健康好处可能是由于矿物质、维生素、色素和植物营养素的存在，包括 钾 , 锌 , 镁 , 铁 ，和 钙 . 绿叶蔬菜是叶酸等维生素的来源， 烟酸 , 维生素A , 维生素B6 , 维生素C , 维生素K ，并含有微量的其他必需维生素。其他重要因素，包括 硫胺 和 核黄素 在我们身体的各种反应中，也可能在这种绿叶蔬菜中发现。最棒的是菠菜的热量非常低，而且没有脂肪含量。 [3]
菠菜中的碳水化合物： 根据美国农业部食品中心数据库，一杯生菠菜只含有7卡路里和1.09克的热量 碳水化合物 ，使它成为节食者和酮追随者的健康选择。 [4]
天然植物化合物： 它也是一种很好的植物来源 蛋白质 类胡萝卜素，如β-胡萝卜素和 叶黄素 .
菠菜对健康的好处
菠菜在帮助保持身体健康方面起着许多重要的作用。各种健康益处可能包括以下方面。
可以改善视力
剑桥大学的研究者Helen M Rasmussen在发表在《老龄化临床干预》的2013份报告中发现，菠菜可能是β胡萝卜素、叶黄素和黄嘌呤的丰富来源，所有这些都可能有益于视力。生菠菜中的β-胡萝卜素可能有助于促进眼睛健康。它还可以预防维生素A缺乏，眼睛瘙痒，眼睛溃疡，和 干眼症 . 这些绿色植物的抗炎特性还可以减少眼睛的浮肿或刺激。 [5]
菠菜中的叶黄素和玉米黄质都可以作为强抗氧化剂，因此可以防止眼睛受到紫外线的强烈影响，从而导致白内障。它们也可能有助于减少自由基的影响，自由基可能是白内障和其他眼部疾病的主要原因。 [6]
可能有助于防止黄斑变性
AMD或 视网膜色素变性 导致失明的原因是视网膜中央部分叶黄素和黄嘌呤的退化。
在研究生医学期刊上发表的一篇题为“年龄相关性黄斑变性和最新发展”的论文中，发现AMD患者可以食用新鲜的绿叶蔬菜，特别是菠菜，因为它含有类胡萝卜素。它还含有丰富的抗氧化剂，可以减少自由基的有害影响，众所周知自由基会对视力产生负面影响，并导致青光眼和黄斑变性等与年龄相关的疾病。 [7]
可能对神经系统有好处
Fernando Gómez Pinilla，神经外科和医学部的研究员 生理学 美国加利福尼亚大学的科学研究表明，具有高抗氧化能力的菠菜席与线粒体活性相关，可能影响认知功能。 [8]
众所周知，这种蔬菜的几种成分如钾、叶酸和各种抗氧化剂对经常食用它的人的神经系统有好处。叶酸可能有助于减少老年痴呆症的发生。因此，对于那些有神经或认知能力下降风险的人来说，吃菠菜可能是个好主意。钾也是大脑健康不可或缺的一部分，它可以增加大脑的血流量，提高认知能力， 浓度 ，以及神经活动。 [9]
可以缓解血友病的症状
富含维生素K的菠菜可以通过产生凝血酶原来帮助血液凝结，它可能有助于缓解血友病的症状。它可以很好地控制出血过多，还可以通过刺激糖原的产生来保持肝功能。
但是，如果你正在 抗凝剂 如华法林（品牌为香豆素），建议不要增加你的绿叶摄入量。你应该与你的健康护理提供者或注册营养师讨论你目前的摄入量，并在服用华法林的同时监测维生素K的摄入量。 [10]
可以维持血压
菠菜也可能含有丰富的钾和低钾 钠 在制备前以其原始形式存在的内容物。事实证明，这种矿物质成分对患有糖尿病的人非常有益 高血压 因为钾可以调节血压。菠菜中的叶酸也可能有助于减少 高血压 并且可以放松血管，同时保持适当的血液流动。通过降低血压和放松血管和动脉的紧张，你可以减轻压力 心血管疾病 增加身体器官系统的氧合，以获得最佳功能。 [11]
可以增强肌肉
因子辅酶-Q10（C0-Q10）是菠菜中的一种抗氧化剂，可能在增强肌肉，特别是心脏肌肉方面起着重要作用，心脏肌肉不断地向身体各个部位泵血。C0-Q10还可用于预防多种心血管疾病，如 高脂血症 、心力衰竭、高血压和冠心病。 [12]
可能有助于骨骼矿化
菠菜是维生素K的良好来源，它能帮助骨基质中的钙保持，导致骨矿化。除此之外， 其他 矿物质，如 锰 , 铜 镁、锌和 磷 也有助于强健骨骼。这反过来又有助于防止个人发展 骨质疏松症 . 这些矿物质对于保持牙齿和指甲的健康也是必不可少的。 [13] [14]
可能有助于消化系统
根据发表在《国际药学与化学研究杂志》上的一篇题为“菠菜水提取物对大鼠的抗溃疡活性”的论文，菠菜可以保护胃粘膜，从而减少胃溃疡的发生。此外，菠菜中发现的甘油脂可以增强消化道衬里的强度，因此它也可以防止身体该部位的任何不必要的炎症。 [15]
可预防动脉粥样硬化
动脉粥样硬化 是由动脉硬化引起的。菠菜中一种叫做叶黄素的色素可以减少动脉粥样硬化、心脏病和中风的发生。这是因为菠菜蛋白可以减少胆固醇和其他脂肪在血管中的沉积。 [16]
可能有助于胎儿发育
菠菜富含叶酸，建议孕妇食用。生长中的胎儿需要大量的叶酸来促进神经系统的正常发育。腭裂或脊柱裂等缺陷可能是由于 缺乏 叶酸。维生素A含量高，建议母亲每天按推荐量食用。维生素A可能是胎儿正常肺发育所必需的，并可在妊娠期间转移 母乳喂养 ，所以建议出生后也继续食用菠菜。 [17] [18]
可以减轻炎症
菠菜中含有许多抗炎化合物；十几个。它们被归类为亚甲二氧基黄酮类葡萄糖醛酸类化合物，而菠菜在减轻全身炎症方面可能是最有效的蔬菜之一。这不仅可以保护心脏，还可以减少炎症和疼痛，如关节炎和关节炎 痛风 它折磨着全世界数百万人。 [19]
可能有助于保护皮肤
不同的植物营养素和色素可能有助于保护植物 皮肤 来自太阳的有害射线，包括紫外线。 [20]
可能是婴儿生长蛋白质的有效来源
“大力水手” 以对菠菜的痴迷而闻名。这幅漫画的目的是为了说服孩子们吃菠菜并变得强壮。建议婴儿吃菠菜，菠菜可以给他们提供蛋白质、维生素、矿物质和植物营养素。通过菠菜摄入这些营养素，可以使它们在必要的生长阶段得到相应的发育。
简单的菠菜食谱
嫩嫩的婴儿菠菜叶是一个伟大的除了任何沙拉准备你。但不要局限于此。这里有一些简单的菠菜食谱。
枯萎菠菜 ：温暖 橄榄油 在平底锅中加入肉末 大蒜 . 现在加入菠菜叶炒。添加 盐 加胡椒调味。如果你想，你可以加深色的 大豆 酱汁或任何你选择的酱汁。你也可以用一些种子和蔬菜来装饰它 坚果 .
千层面卷 ：将煮熟的千层面放在布上。现在取一个碗，混合2杯菠菜碎，1杯 奶酪 ，1/2杯 帕尔马干酪 ，2-3个蒜末 丁香 ，盐， 牛至 、和地面 黑胡椒 . 现在把这种混合物撒在面条上，做成卷。在一个9*9的烤盘上涂上油脂，把面包卷放进去。如果你喜欢的话，现在在上面撒些意大利调味汁和奶酪。在350°F下烘烤25分钟。
草莓菠菜沙拉： 简单的菠菜沙拉，切片 草莓 ，切碎 杏树 淋上香脂 醋 可以做一顿完美的夏日午餐。试试我们的 松脆苹果蔓越莓核桃沙拉食谱 用菠菜做的秋季特辑。
我们有许多果汁和冰沙食谱，你可以享受新鲜的绿色菠菜的好处。以下是我们的最爱：
注意事项
对于有肾脏问题的人： 建议那些因终末期肾病而接受透析的人饮食中钾和磷含量较低，因此菠菜的摄入量应受到限制，并与注册营养师讨论。另外，如果你有肾结石病史，那就是 最好的 限制菠菜的摄入量，因为菠菜富含草酸盐，草酸盐是一种能干扰钙吸收的天然植物化合物。它能引起钙结石的形成，主要由草酸钙组成。 [21] [22]
另外，那些服用抗凝剂的人不建议增加菠菜的摄入量，而是在服用华法林之前保持菠菜的摄入量（如果有的话）。 [23]
