作为最常见和流行的健美操之一 练习 ，俯卧撑是一个很好的方式来加强和塑造身体的许多部分，在同一时间。最基本的，俯卧撑是 运动 用你手臂的力量把你的身体从地面上的俯卧姿势提升到高处。
这些全球流行的练习在学校里随处可见，作为衡量基础的标准 运动的 在军事院校进行耐力训练的能力。与其他健美操活动一样，俯卧撑依靠身体的重量来提供阻力，使身体保持平衡 训练 困难。在你把俯卧撑作为日常健康的一部分之前，了解正确的俯卧撑形式以及哪种类型的俯卧撑对你的目标和体能最有利是很重要的。 [1]
俯卧撑的好处
俯卧撑有很多好处，包括对你的核心，三角肌，胸肌，三头肌， 前臂 ，肱二头肌和 卡路里 -燃烧等等。
核心力量
俯卧撑是塑造身体形态的极好方法 腹部 肌肉和改善肌肉的下背部，这将增加支持和平衡你的身体。 [2]
三角肌
你的三角肌附着在身体的前部、侧面和后部 肩膀 ，是俯卧撑的重要辅助肌肉。更多的三角肌力量可以增加你上臂的灵活性和力量。 [3]
胸肌
如果你想锻炼你的胸部肌肉，没有什么比俯卧撑更好的了，因为在这个练习中胸部肌肉做了大部分的工作。这有助于女性，可以抬高胸部，对抗胸部的压力 乳房 胸部肌肉。 [4]
三头肌、肱二头肌和前臂
三种不同的手臂肌肉参与俯卧撑，虽然他们不是直接针对这项运动，他们仍然可以收获增加力量的好处。 [5]
卡路里燃烧
俯卧撑燃烧了大量的卡路里，因为你在同一时间参与多个肌肉群。研究发现，通过同时锻炼更多的肌肉群，你的脂肪和热量消耗会显著增加。 [6]
俯卧撑有利于增强上身力量。图片来源：Shutterstock
如何做完美的俯卧撑？
如上所述，有许多俯卧撑的变化，但一个完美的俯卧撑应该像这样。
- 以支架式姿势开始，双手放在肩膀下方，身体略向外。你应该在你的脚跟和头之间形成一条直线。
- 慢慢地把自己放低，让你的肘部向后踢，让你的胸部擦地。你的腹股沟不应该碰到地面，你的脚也不应该碰到地面 屁股 悬而未决。
- 慢慢地把自己压回到最初的支架式姿势，边走边呼气，脚跟和头部之间始终保持一条平直的线。慢慢来，以确保你的形式始终保持。
- 重复这个练习15-20次，或者尽可能多的重复，不要影响你的状态。
俯卧撑类型
一些最流行的俯卧撑类型包括风车式俯卧撑、拍手式俯卧撑、倾斜式俯卧撑和菱形俯卧撑等。
风车俯卧撑
在做一个正常的俯卧撑时，抬起你的右臂，同时向后推，向那个方向转动你的躯干以保持平衡。每次重复时，交替将手臂举过头顶。
菱形俯卧撑
这类似于一个正常的俯卧撑，但你形成一个钻石用你的两个拇指和食指。它需要更多的平衡，可以是一个更激烈的运动，为您的核心和背部肌肉。 [7]
拍俯卧撑
在每一次正常的俯卧撑之后，你必须拍拍你的手，然后在着地之前抓住自己。这种高冲击力的俯卧撑增加了锻炼的重量阻力，使其更有效地减少热量。 [8]
俯卧撑
通过将脚向后倾斜，或将手稍微抬起，可以将俯卧撑的效果分别集中在肩膀和上胸部，或下胸部和中胸部。 [9]
初学者俯卧撑
如果你刚刚起步，想把身体锻炼好，但上半身力量不足，可以试试初学者做的俯卧撑。包括倾斜俯卧撑和膝盖俯卧撑。
倾斜俯卧撑
首先，你可以靠在更高坡度的东西上，如柜台或书桌。这将最大限度地减少你必须直接俯卧撑的重量，但可以帮助锻炼手臂肌肉，让你为全面的俯卧撑做好准备。
膝盖俯卧撑
做一个正常的俯卧撑姿势，但是把膝盖放低到地面以获得额外的支撑。然后，用双臂放低并抬起身体，背部尽可能平。
俯卧撑锻炼哪些肌肉？
当你锻炼你的肌肉时，你主要锻炼你的胸肌（胸肌）、三角肌（肩侧、肩前和肩后）、腹肌、三头肌、肱二头肌、前臂和下背部。
