如果你撞到墙上了 减肥 计划，其中一个原因可能是因为你吃了太多高热量密度的食物。让我们来看看什么是卡路里密度，以及你如何在日常饮食中应用它来改善你的健康和健康 减肥 .
什么是热量密度？
卡路里密度，也被称为能量密度，是指食物中卡路里的数量与其重量或体积相比。食物，比如绿色 蔬菜 甜瓜和浆果 纤维 水通常是低热量密度的食物。对于减肥和管理来说，了解热量密度是很重要的 美国临床营养学杂志 研究发现，多吃一些低热量密度的食物有助于增加饱腹感以及控制和减肥。 [1]
根据研究 疾病预防控制中心 在美国，水和纤维会降低食物的热量密度。这是因为水的能量密度为0千卡/克，而纤维的能量密度范围在1.5-2.5千卡/克之间。另一方面， 碳水化合物 和 蛋白质 4千卡/克。脂肪是热量密度最高的食物成分，为9千卡/克。 [2]
你能弄到一辆豪华轿车 素食主义者 半小时或更短时间内吃完饭。图片来源：Shutterstock
高热量密度食物
让我们来看看最常食用的高热量密度食物。
- 快餐： 发表在《纽约时报》上的一项研究 肥胖评论 结果表明，快餐的热量密度是传统快餐的两倍以上，建议食用 健康饮食 . [3]
- 机油： 食用油是天然的能量密集型。然而，像 椰子油 和 橄榄油 具有身体所需的几种健康特性。不应避免使用油；相反，他们应该有节制。
- 坚果： 花生 是能量密集型100克包装567卡路里，根据 美国农业部国家营养数据库 . 而 坚果 如果含有健康的脂肪，它们应该被纳入饮食中的有限部分。根据哈佛大学陈冯富珍公共卫生学院的一份报告 少数 属于 胡桃 如果整体饮食不健康，缺乏体力，每年可能导致体重增加10磅或更多 运动 . [4] [5]
- 淀粉类蔬菜： 蔬菜喜欢 玉米 和 甘薯 与之相比能量密度更大 西兰花 还有青椒。例如，半杯煮玉米含有72卡路里和15.6克热量 碳水化合物 半杯煮的 西兰花 只含有27卡路里和5.6克碳水化合物。 [6]
- 奶酪： 某些种类的 奶酪 像格鲁耶尔、帕尔玛干酪和曼奇戈，每盎司的热量超过100卡路里。 [7]
低热量密度食品
以下是低卡路里密度的食物清单，建议作为食品储藏室的主食，以保持健康饮食。
- 绿色蔬菜： 菠菜 和 羽衣甘蓝 与它们的体积相比，它们的卡路里含量较低。像辣椒之类的蔬菜， 黄瓜 , 西葫芦 ，和 生菜 由于水分含量高，能量密度也很低。
- 含水量高的水果： 瓜类 西瓜 ，甜瓜，和 哈密瓜 是低能量密度水果的好选择。你也可以吃更多的浆果和水果 橘子 因为它们的卡路里更少。 [8]
- 不加糖或微甜的茶或咖啡： 根据 爱思唯尔的生理学和行为学 日记本，轻度甜味 茶 和 咖啡 ，以及减肥苏打水，是低热量密度 饮料 . 另一方面，甜茶、咖啡、全脂饮料等 牛奶 还有冰沙，还有坚果牛奶之类的 椰奶 热量密度高。 [9]
- 白色 肉 : 鸡 和 鱼 它们的热量密度适中，在烘焙、烧烤或烧烤时，脂肪含量最少，是一种营养丰富的瘦蛋白选择。与羊肉、香肠、猪肉和腊肠等肥肉相比，它们是更健康的选择。
使用热量密度减肥
宾州州立大学一年临床试验的研究表明 超重 与那些只减少脂肪的人相比，女性在饮食中添加水分丰富或热量密度低的食物时，体重减轻得更多，并且保持不变。以下是来自 疾控中心 关于如何使用低热量和高热量密度食物混合减肥的研究简报。 [10]
- 以肉汤为基础的汤在能量密度和填充也很低。 [11]
- 炒菠菜沙拉，甘蓝， 花椰菜 或者说花椰菜含有高纤维和低热量。
- 你可以在辣椒和砂锅里加入西葫芦之类的蔬菜来降低热量密度。
- 选择 不加糖的 冻结 酸奶 用浆果代替冰淇淋。
- 煮 土豆 具有 调味品 或者烤土豆楔比炸薯条更健康。 [12]
- 啜饮水果水，让你的饮料更有趣。
- 开始用餐的时候，先吃一份简单的蔬菜沙拉，再加上一点蔬菜调料 香膏质的 醋 或 柠檬 果汁。
- 使你的 粥 用水代替全脂牛奶。 [13]
外卖
根据 2015-2020年美国人饮食指南 ，最好每天摄入少于10%的热量 饱和脂肪 并补充道 糖 因为它们增加了食物的能量密度。所以，吃水果和蔬菜的混合汤，以保持你的饮食健康和低热量密度！ [14]
