大豆：健康益处、营养和用途

大豆 可能是丰富的 纤维 , 抗氧化剂 , 蛋白质 ，和 欧米茄3脂肪酸 . 它们可能会带来很多好处，比如改善 新陈代谢 ，对抗肥胖，保护 心 健康，也可能有助于减少更年期的影响。它们还可以帮助改善消化，促进骨骼健康，降低患病风险 糖尿病 ，并且通常会使身体更健康。

大豆是最受欢迎的豆类。图片来源：Shutterstock

大豆营养

大豆的健康益处来自于营养素、维生素和有机化合物，包括大量的膳食纤维和大量的蛋白质。根据美国农业部食品数据中心，大豆含有 维生素K , 核黄素 ，叶酸， 维生素B6 ，硫胺素，和 维生素C . 至于矿物质，大豆含有大量的矿物质 铁 , 锰 , 磷 , 铜 , 钾 , 镁 , 锌 , 硒 ，和 钙 . 它们也是有机化合物和抗氧化剂的良好来源，如 异黄酮 ，它可以进一步帮助促进你的健康。 ^[1]

大豆对健康的益处

大豆对健康的好处包括：

可能改善新陈代谢活动

大豆是一种极其重要的蛋白质来源。当你体内有足够的蛋白质时，你的新陈代谢功能和整个系统将得到极大的提升，从而帮助你更好地保持健康。大豆中大约有20%的蛋白质是蛋白质 β-伴球蛋白。研究发现，每天吃一顿β-conglycinin可以提高血液中的特定蛋白质水平，进而改善新陈代谢。这使得它成为一个特别好的蛋白质来源，任何人遵循素食主义者或 素食主义者 饮食。 ^[3]

可能有助于健康的体重管理

在许多方面，大豆是最有营养的补充到你的饮食。大豆蛋白可以帮助你保持饱腹感，还可以调节胰岛素，从而健康地控制你的肥胖。黑豆也显示了这些效应。A. 研究发表 在 药用食品杂志 研究表明，黑大豆种皮具有抗肥胖的作用，这是由于 花青素 . ^{[4] [5]}

可以改善心脏健康

大豆是健康的不饱和脂肪的来源，它可以帮助你降低你的总脂肪 胆固醇 尤其是低密度脂蛋白 胆固醇水平 . 这可以让你防止类似的情况 动脉粥样硬化 还有冠心病，很容易导致心脏病发作和中风。肯塔基大学的詹姆斯·安德森等人进行的研究证实了这一点。此外，一些特定的脂肪酸是健康系统所必需的。两个胖子 酸 是亚麻酸，称为欧米茄6，和 α-亚麻酸 欧米伽3脂肪酸被认为有助于治疗心脏病，可以降低中风的风险。大豆中的纤维也可能 减少 通过刮掉血管和动脉壁上多余的胆固醇来降低体内的胆固醇水平。 ^{[6] [7] [8]}

可以缓解更年期症状

大豆是异黄酮的很好来源，异黄酮是女性生殖系统的重要组成部分。在更年期，雌激素水平显著下降。异黄酮能与雌激素受体细胞结合，所以身体不会感觉到它正在经历如此剧烈的变化。这可以缓解更年期的许多症状，如情绪波动、潮热和饥饿疼痛。 ^[9]

可能促进消化

许多人饮食中最常见的元素之一是膳食纤维，大豆中含有大量膳食纤维。纤维是健康身体的重要组成部分，尤其是在消化系统方面。纤维使你的大便膨胀，使它顺利地通过你的消化系统。此外，它可以刺激蠕动运动，这是肌肉的收缩，推动食物通过你的系统。大豆中也含有 碳水化合物 被称为低聚糖 已知 有助于刺激肠道内健康细菌的产生，从而成为人体健康的重要来源 益生元 . ^{[10] [11]}

可以改善骨骼健康

根据发表在美国临床营养学杂志上的一份研究报告，大豆中的异黄酮有助于防止脊椎骨丢失。另一个 学习 表明大豆异黄酮也可能有助于预防 绝经后 骨质疏松症 提高整体骨强度，从而 减少 骨折的危险。然而，这方面的研究仍需进一步深入。大豆也是钙的丰富来源，可能有助于骨骼生长。 ^{[12] [13] [14]}

可以降低血压

研究数据表明，大豆可能 低血压 也就是说它们可以帮助减少 血压 . 这可能进一步降低中风和其他冠心病的风险。然而，这方面还需要更多的研究。 ^[15]

可能有助于控制糖尿病

大豆可能被证明是预防和控制糖尿病的有效食物来源，主要是因为它们显示出增加体内胰岛素受体的能力，从而有助于有效地控制糖尿病。此外，大豆的碳水化合物含量较低，这可能使它成为一个很好的选择 附加 抗糖尿病餐。 ^{[16] [17]}

可以缓解睡眠障碍

大豆可能有助于减少睡眠障碍和失眠的发生。他们也有高镁含量，正如肯塔基大学研究人员在杂志上发表的研究中所强调的。 植物生理学 . 镁是 直接地 与提高睡眠质量、持续时间和舒适度有关。 ^{[18] [19]}

大豆用途

大豆有多种用途，有许多不同的方法可以添加到你的饮食中。让我们看看下面的。

• 豆浆： 随着大豆的成本效益及其在全世界饮食中的日益流行，研究开始关注这种天然植物产品的其他健康益处。 你可以在这里阅读豆浆的全部好处 . 但是，如果你对大豆过敏 牛奶 , 这里有一些相同的替代品 .
• 酱油： 酱油，也叫酱油，是一种液体调味品，由豆酱、烤谷子、卤水和曲制成。 点击此处详细阅读酱油对健康的好处、种类和副作用。 你也可以在家里试试我们的海星酱食谱！你可以用它来上釉 肉 ，炒面，或泡春卷等开胃菜。 这是完整的食谱！
• 大豆油： 大豆油 被认为比其他大多数人更健康 植物油 ，因为其中含有多种必需脂肪酸，身体需要这些脂肪酸来保持健康。 点击此处阅读豆油的全部益处和营养。
• 大豆配方： 在家里准备大豆有很多方法。你可以做油炸大豆 大米 或者在沙拉中加入煮熟的大豆。你也可以把这些金块炒一下作为开胃菜。大豆干咖喱也是著名的印度食谱相同。

大豆的副作用

尽管食用大豆和豆制品有许多有益的方面，但将大豆作为饮食的一部分也有一些潜在的负面健康影响：

• 雌激素水平 ：由于大豆中含有类似雌激素的化合物，如果男性食用大量大豆或豆浆，偶尔会出现激素失衡。对男人来说，这会导致 不孕 性功能障碍，精子数量减少。 ^[20]
• 甲状腺肿： 大豆中含有某些抗甲状腺化合物，可以破坏甲状腺的活动，导致甲状腺肿，并导致体内正常荷尔蒙活动中断。 ^[21]

如果是大豆，也要小心 过敏 ，这是由大豆蛋白引起的。如果你想知道大豆蛋白对你是好是坏， 点击阅读更多 . 大豆也会引起 腹泻 或肠胃胀气时食用过量。

除了这些影响，大豆是一个健康和有益的选择，为数以百万计的人在世界各地。试试看！