葡萄干是一种干葡萄干 葡萄 那是天生的甜。它们体积小，但营养丰富，因此证明对你的整体健康有益。让我们来看看是什么使他们健康，以及如何添加这些神奇和营养干果到您的日常生活。
葡萄干健康吗？
根据美国农业部的营养数据库，葡萄干的包装很小，但是很重要，包括纤维、糖、维生素、卡路里、铁、钙、硼， 抗氧化剂 、矿物和 抗菌剂 化合物。他们可以帮忙 消化 改善骨骼健康。让我们仔细看看这些营养素对你有什么好处。 [1]
纤维
一把葡萄干可以满足你每天7%-12%的膳食纤维需求。它有助于 促进消化 通过软化大便，使大便顺畅——从而 预防便秘 . 纤维还能让你长时间保持饱腹感，制作葡萄干 对于那些想要减肥的人来说，这是一种很好的饮食添加剂 . 它还能降低低密度脂蛋白（坏） 胆固醇 体内的水平。
| 份量： | |
|---|---|
| 营养物 | 价值 |
| 水 [克] | 16.57 |
| 能量 | 296 |
| 能量 [千焦] | 1238 |
| 蛋白质 [克] | 2.52 |
| 总脂（脂肪） [克] | 0.54 |
| 灰烬 [克] | 1.89 |
| 不同的碳水化合物 [克] | 78.47 |
| 总膳食纤维 [克] | 6.8 |
| 钙，钙 [毫克] | 28 |
| 铁，Fe [毫克] | 2.59 |
| 镁，Mg [毫克] | 30 |
| 磷，P [毫克] | 75 |
| 钾，K [毫克] | 825 |
| 钠，钠 [毫克] | 28 |
| 锌，锌 [毫克] | 0.18 |
| 铜，铜 [毫克] | 0.3 |
| 锰，Mn [毫克] | 0.27 |
| 硒、硒 [微克] | 0.6 |
| 维生素C、总抗坏血酸 [毫克] | 5.4 |
| 硫胺素 [毫克] | 0.11 |
| 核黄素 [毫克] | 0.18 |
| 烟酸 [毫克] | 1.11 |
| 泛酸 [毫克] | 0.05 |
| 维生素B-6 [毫克] | 0.19 |
| 叶酸，总量 [微克] | 3. |
| 叶酸，食物 [微克] | 3. |
| 叶酸，DFE [微克] | 3. |
| 总饱和脂肪酸 [克] | 0.18 |
| 14:0 [克] | 0 |
| 16:0 [克] | 0.15 |
| 18:0 [克] | 0.02 |
| 总单不饱和脂肪酸 [克] | 0.02 |
| 18:1 [克] | 0.02 |
| 总多不饱和脂肪酸 [克] | 0.16 |
| 18:2 [克] | 0.12 |
| 18:3 [克] | 0.04 |
| 来源包括：美国农业部 [2] | |
根据James Painter在德克萨斯大学发表的研究， 葡萄干消费与 更好的营养摄入 饮食质量和体重参数，美国成年人肥胖和代谢综合征的风险较低”。 [3]
钾
通过限制钠的影响， 钾有助于调节体内的心跳和血压水平 . 一份300毫克的食物可以为你提供大约6%的每日推荐钾摄入量。 [4]
卡路里和糖
半杯葡萄干含有大约215卡路里和42克糖，这就是为什么葡萄干不被认为是“低卡路里”或“低糖”的原因。这也是为什么他们经常被耐力运动员吃，而不是昂贵的凝胶和咀嚼。
碳水化合物
如果你想在锻炼后找到一个好的能量来源，或者你的碳水化合物摄入量普遍较低，那么葡萄干是你最好的选择。一杯或165克葡萄干含有大约130克的维生素 碳水化合物 . 它们有助于提高你的整体表现，对那些参加游泳、摔跤和举重等耐力运动的人很有用。
铁
一杯葡萄干含铁约4毫克，这些干果可提供你每天所需铁的7%-17%。 铁促进红细胞的产生 从而预防缺铁性贫血。 [5]
钙和硼
钙是健康骨骼和牙齿生长所必需的成分。为了 绝经后 女人， 随着年龄的增长，钙还有助于降低患骨质疏松症的风险 . 一杯或165克葡萄干含有大约45克的钙。它们还能为身体提供充足的硼，保持关节健康。
抗氧化剂
葡萄干是食物的好来源 植物营养素 像酚类和 多酚类物质 . 这些抗氧化剂有助于对抗体内的自由基，防止细胞和DNA损伤。这反过来又有助于降低各种疾病的风险。 [6]
抗菌化合物
这个 植物化学物质 在葡萄干中，如亚油酸、油酸和 亚麻酸 酸有助于抵抗口腔中的有害细菌，这些细菌会导致牙龈和蛀牙感染。这些干果确保你保持你无忧无虑的微笑！ [7]
如何在饮食中添加葡萄干？
在你的饮食中添加葡萄干有很多健康的方法。最简单最好的吃法就是直接从盒子里拿出来。你也可以试试下面的葡萄干食谱。
- 燕麦葡萄干饼干
- 葡萄干酱
- 桂皮葡萄干腰果黄油
- 奎奴亚藜、杏仁和葡萄干沙拉
- 葡萄干鸡肉沙拉
- 南瓜葡萄干松饼
你可以把它们添加到许多其他食谱中，包括面食、稀饭和蛋糕。你只需将葡萄放在阳光下晒3-4天，就可以在家里把葡萄晒干，然后以葡萄干的形式享受它们的温暖和芳香！
