HIIT锻炼可以是一种有效的，但值得注意的是，具有挑战性的方法来快速改善你的健康和健身，但在你开始极端锻炼习惯之前，有一些事情你需要知道。
什么是HIIT训练？
HIIT训练是一种高强度的间歇训练方法，是一种以有氧运动为导向的策略，可在压缩的时间内取得最佳效果。从本质上说，高强度的锻炼是由一段时间的最大强度 运动 随后是短暂的低强度运动 运动 ，或休息。例如，一个HIIT例程可以包括6组20 俯卧撑 ，每组之间休息10秒。设计你自己的高强度训练风格，或者遵循其中任何一种 训练计划 已经出版了。 [1]
近年来，由于人们没有太多时间进行长时间的锻炼，更不用说现代社会的按需训练，高强度间歇训练已成为男女皆宜的运动方式。在HIIT程序中，你会以非常高的强度进行锻炼，直到筋疲力尽。大多数HIIT训练课程不会持续超过30分钟，这是因为他们需要严格的身体训练。
高强度间歇训练 心血管疾病 锻炼策略。图片来源：Shutterstock
HIIT训练优势
HIIT训练的最大好处包括锻炼耐力， 减肥 ，管理血液 糖 增加你的 代谢 利率等。
耐力
你在HIIT训练中得到的短暂休息会逐渐增加你的耐力和耐力 锻炼 ，让你更努力、更长时间地锻炼，从而取得更好的成绩！ [2]
新陈代谢
这种锻炼策略的有氧运动意味着 新陈代谢 会被永久的刺激，导致身体更有效的运作，以及增加减肥和脂肪燃烧的潜力。 [3]
心脏健康
当你增加你的 心 在集中爆发的努力率，你有效地冲洗出你的血管和动脉，从而改善心血管功能。匆忙的 内啡肽 锻炼期间也可以降低心脏病的风险 病 . [4]
减肥
这种健身方法可以让你燃烧成百上千的能量 卡路里 每小时，如果做得正确，这是最好的锻炼之一，如果你是想创造一个热量不足和 减肥 . [5]
血糖
研究发现，这种高强度的运动有助于保持荷尔蒙平衡，控制血糖水平。 [6]
抗衰老
运动释放内啡肽和其他有益的激素，以及某些 抗氧化剂 可以刺激 循环 防止过早衰老。 [7]
和经常锻炼一样有效
研究表明，在降低疾病和死亡风险方面，像HIIT或循环训练这样的短期锻炼与常规的大强度运动一样有效。 [8]
HIIT训练计划
在家里做一个HIIT锻炼程序是相当容易的，因为许多最常见的锻炼只需要你的身体就可以完成。这就是为什么HIIT运动是由男性和女性共同完成的。根据你的健身目标类型，你的锻炼策略可能会有所不同。幸运的是，有脂肪燃烧HIIT锻炼，肌肉增长锻炼，一般的健美操和更多，包括以下一些锻炼计划。
核心/上身
下半身
- 冲刺30秒
- 做20次下蹲 弓箭步
- 重复这个循环5-6次，每组之间休息1分钟
Ab训练
- 50次嘎吱声
- 15个仰卧起坐
- 1分钟的自行车嘎吱嘎吱声
- 20个斜仰卧起坐
- 20个半罩杯
- 重复此循环3次，每组之间休息1-2分钟
耐力
- 冲刺5码，立即改变方向，向后冲刺5码
- 冲刺10码，改变方向，向后冲刺10码
- 冲刺15码，改变方向，向后冲刺15码
- 冲刺10码，改变方向，向后冲刺10码
- 冲刺5码，改变方向，向后冲刺5码
- 重复这个循环4次，每组之间休息2分钟
副作用
这种锻炼策略的强烈性会增加你在锻炼时受伤的风险，所以要小心，只在你的限制范围内锻炼。一些潜在风险包括：
- 肌肉拉伤和扭伤
- 乏力
- 恢复时间较慢
注： 你不应该每天都做HIIT锻炼；每周最多3-4次，因为你的身体需要时间自我恢复和锻炼肌肉。
